เจ็บก้น มาออกกำลังกายยืดคลายเส้นกันเถอะ

เจ็บก้น มาออกกำลังกายยืดคลายเส้นกันเถอะ
าเป็นโรค Piriformis Syndrome (กล้ามเนื้อสะโพกอักเสบเรื้อรัง จนบีบเส้นประสาท )
ที่นั่งนาน ๆ แล้วมันเจ็บจี๊ดนั่นแหละ
คือกล้ามเนื้อ Piriformis มันมีการเกร็งจนไปบีบรัดเส้นประสาท
piriformis อยู่ตรงไหน
มันคือกล้ามเนื้อตรงนี้















สาเหตุหลักอย่างนึงเกิดจากการนั่งนาน
ซึ่งโดนเต็ม ๆ
เพราะอย่างที่บอกไปในบล็อคก่อน ๆ ว่าชีวิตเรา นั่งอยู่หน้าคอมตลอด
ทำงานก็นั่งอยู่หน้าคอม
กลับบ้านก็เปิดคอม นั่งเล่นเน็ทถึงเข้านอน
เสาร์ อาทิตย์ก็เล่นมันทั้งวัน นั่งมันทั้งวันตั้งแต่ตื่นนอนยันขึ้นนอนถ้าไม่ได้ออกไปไหน





วิธีรักษา
ให้ ลองบริหารด้วยตัวเองก่อน (เหมือนกับการไปกายภาพบำบัดนั่นแหละ แต่ไม่ต้องเสียตังไปถ้าลองทำซักอาทิตย์นึงแล้วอาการดีขึ้น แสดงว่าเรามาถูกทางแล้ว)
ท่าบริหารในเว็ปที่มีการพูดถึงบ่อย ๆ คือท่าไขว่ห้าง


ขออนุญาตคัดลอกเนื้อหาที่คุณหมอทายาท บูรณกาลตอบปัญหาผู้ที่มีอาการเดียวกับเรามาจากเว็ป www.thaispine.comนะคะ

วิธีบริหาร ลองใช้วิธียืดกล้ามเนื้อท่า"ไขว่ห้าง" โดยการ

1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ไขว่ห้างเอาขาที่ปวดวางบนขาข้างที่ไม่ปวด (ทำคล้ายรูปเลขสี่)





2. ค่อย ๆ ก้ม (แต่อย่างอหลังนะ ทำหลังให้ตรงเข้าไว้ ไม่งั้นมันไปโดนเส้นประสาทที่ขา (sciatic nerve) เดินก็เจ็บเลยคราวนี้ ซึ่งตอนนี้เราก็เป็นอยู่ ดังนั้นห้ามงอหลังตอนทำเด็ดขาด) เอนลงมาทั้งหลังตรง ๆ อย่างรูปด้านล่างเนี่ยแหละ ลงมาให้ต่ำจนเจ็บเพื่อที่จะยืดมันก็โอเค




3. ถ้ามีกล้ามเนื้อตึงตัวแบบ MFP คุณจะมีอาการปวดแก้มก้นมาก ให้ค่อยๆพยายามก้มให้ต่ำลงเรื่อยๆ
4. ในกรณีที่ก้มไม่ลงเพราะปวดตึงมาก ให้ผู้ช่วยค่อยๆดันหลังเราให้ต่ำลึกลงเรื่อยๆ ยิ่งต่ำ จะยิ่งปวดตึง ยิ่งดี
5. ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ อย่างน้อย 20 ครั้งครับ ทำแบบนี้ทุกวัน วันละสามเวลาแล้วสลับข้าง อาการปวดแบบ MFP จะค่อยๆหาย เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกยึดขึ้นมากครับ




***การ บริหารใดๆก็ตามเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ต้องใช้ความอดทนสูง และ ต้องยอมเจ็บครับ เพราะกล้ามเนื้อจะถูกยืดได้ ต้องมีความรู้สึกเจ็บตอนบริหารครับ***

(หมาย เหตุ ท่าไขว่ห้างบริหารนี้ ผมได้รับการแนะนำ โดยการค้นคิดของอาจารย์ทางด้านกระดูกสันหลัง ที่ผมนับถือมากที่สุดท่านหนึ่ง คือ รศ.นพ. สุรินทร์ ธนพิพัฒน์ศิริ แห่ง รพ. ศิริราช ซึ่งหลังจากผมนำมาใช้กับผู้ป่วยประเภทนี้แล้ว ได้ผลดีมากครับ ผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่ตั้งใจบริหาร จะหายปวดในสองสามสัปดาห์ครับ)

นพ. ทายาท บูรณกาล




ถ้าใครไม่ถนัดท่านั่ง
มีแบบท่านอนให้ด้วย

1. นอนหงาย ชันเข่าซ้าย งอเข่าขวา เอาข้อเท้าตรงตาตุ่มขวาพาดบนหัวเข่าซ้าย มือ 2 ข้าง สอดใต้ ข้อพับเข่าซ้าย








2. ค่อยๆ ออกแรง ดึงขา 2 ข้าง ชิดลำตัวค้างไว้ ขาด้านล่างที่ห้อยอยู่ เอาตั้งฉากกับพื้นจะได้ผลดีกว่าสำหรับเรานะ นับ 1-10 ทำซ้ำ อย่างน้อย 20 ครั้งครับ ทำแบบนี้ทุกวัน วันละสามเวลาแล้วสลับข้าง

นี่คือแบบที่ขาที่ห้อยตั้งฉาก (ซึ่งสำหรับเราได้ผลดีกว่า)







นี่คือแบบที่ขาที่ห้อยไม่ตั้งฉาก (ซึ่งไม่ค่อยดี) เข้าใจนะ







เวลาทำก็อย่าลืมยกเท้าขึ้นให้มันตั้งฉากด้วย จะรู้สึกเลยว่าเส้นที่เราเจ็บตรงก้นมันเจ็บกว่า ซึ่งเป็นเรื่องดีเพราะเราจะงัดมันออก


หรืออีกท่าที่จี๊ดมากสำหรับเรา

ยืน ตรง ขาขวาไขว้ ไปด้านหลัง เฉียงไปทางซ้าย มือ 2 ข้าง จับราวไว้ เอนลำตัวไป ทางด้านขวา ให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

คือยิ่งเอนตัวหรือบิดตัวไปด้านข้างเยอะ ก็จะยิ่งเจ็บ ก็จะยิ่งดี ยิ่งคลายกล้ามเนื้อที่เราปวด อดทนไว้





















หรือใครไม่ถนัดก็ทำอีกท่าในคลิปนี้ก็ได้





ใครนอนหงายท่านั้นไม่ถนัด
ลองท่านี้ก็ได้นะ

นอนบนพื้นด้วยขาของคุณยืดตรงออกและแขนของคุณผ่อนคลายโดยด้านข้างของคุณ
งอเข่าขวาของคุณลงเข้าหาหน้าอกของคุณ
ถือหน้าแข้งขวาด้วยมือของคุณ
แล้วดึงหัวเข่าใกล้หน้าอกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บมาก
แล้วทำซ้ำยืดท่านี้ที่ขาอีกข้าง




หรือถนัดนอนคว่ำ เค้าก็มีท่าให้นะ





หรืออยากจะยืนทำ ก็ยังได้

อ้อ ตอนนี้เรารู้สึกว่ายืนทำมันสะดวกกว่าและจี๊ดกว่าท่าอื่นเหมือนกัน
แต่ต้องหาโต๊ะที่สูงพอดีด้วยนะ

ความสูงของโต๊ะที่จี๊ดพอดีคือสูงเท่าสะโพกที่เราเจ็บนั่นแหละ
แอบกระซิบว่าส่วนใหญ่ก็โต๊ะทำงานเนี่ยแหละโอเคมากสำหรับความสูงของผู้หญิง
สำหรับผู้ชาย ถ้าหาไม่ได้ก็เอาโต๊ะเล่นคอมเนี่ยแหละแล้วก็ต่อหมอน ต่ออะไรที่แข็งแรงเพิ่มความสูงเข้าไปก็ใช้ได้เหมือนกันนะ

เอามือยกข้อเท้าพาดขึ้นไปบนโต๊ะหรือเคาร์เตอร์
มือข้างนึงจับข้อเท้าไว้ อีกข้างจับโต๊ะหรือกำแพงใกล้ ๆ
แล้วค่อย ๆ ลงน้ำหนักขาที่พาดให้ขาอีกข้างที่ยืนพื้นเข่าตึง
ถ้าความสูงพอเหมาะ และองศาพอเหมาะ โห จี๊ดมาก
แต่ควรจะหาอะไรเกาะด้วยนะ
เพราะความสูงขนาดนั้น เวลาลงน้ำหนักขาที่พาด อาจจะทำให้เราเซหรือเสียหลักได้
ทางที่ดีให้เอียงใกล้ ๆ กำแพง ให้มือข้างนึงจับกำแพงได้เวลาเราเซ
ท่านี้ดูง่าย แต่ถ้าเสียหลัก ก็อันตรายมากนะ


เอา รูปมาเป็นไอเดียว่าจะบนโต๊ะ บนตู้ บนเคาร์เตอร์ บนกล่องอะไรก็ได้ที่แข็งแรงแล้วสูงเท่าจุดที่เราเจ็บหรือสูงกว่านิดหน่อยก็ จะดีมากนะ

จริง ๆ แล้วถ้าได้ความสูงพอเหมาะนะ
เอาข้อเท้าพาดขึ้นได้ เข่าจะตึงอัตโนมัติ แค่นี้ก็จี๊ดแล้ว
แบบว่ายังไม่ต้องโน้มก็โดนเส้นแล้วน่ะ แล้วโน้มอีกหน่อยก็เจ็บจี๊ด
นั่นแหละความสูงที่ดีที่สุด

สูงมากไปก็ไม่ได้ผลนะ พาลจะทำให้เราเสียหลักล้มง่าย ถ้าสูงจนขาอีกข้างต้องเขย่งอันนั้น สูงไปละ
เวลาโน้มก็ลองโน้มซ้าย โน้มขวาดูนะ

อย่างของเราเนี่ย
สมมุติยกขาขวาพาดขึ้นโต๊ะอย่างในการ์ตูนรูปแรกเนี่ย
เราพาดขึ้นไปแค่ข้อเท้าเองอย่างในรูปเองนะ
แล้วเราจับข้อเท้าไว้ เวลาโน้ม เราจะโน้มไปทางฝั่งตรงกันข้ามกับขาที่พาด
เราจะโน้มเอียงไปทางซ้าย ซึ่งมันจะโดนเส้นเจ็บจี๊ดมากกว่าโน้มตรง ๆ หรือเอาทั้งน่องและเข่าขึ้นไปพาดไว้ทั้งหมด
ไม่รู้เข้าใจกันรึเปล่านะ
ดูรูปแรกเนี่ยแล้วกัน
เราทำแบบนี้แหละ แบบว่ากาง ๆ ขาที่พาด






ไม่ได้เอาขาที่พาดแนบติดกันน่องบนกับน่องล่างเหมือนรูปด้านล่างนี้













ลองดูเป็นคลิปก็ได้






***การ บริหารใดๆก็ตามเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ต้องใช้ความอดทนสูง และ ต้องยอมเจ็บครับ เพราะกล้ามเนื้อจะถูกยืดได้ ต้องมีความรู้สึกเจ็บตอนบริหารครับ***


หรือท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาก็ช่วยให้เรื่องปวดก้นได้เหมือนกัน

ท่า “Leg lunge” ซึ่งมีสองสเต็ป
สเต็ปแรกก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า สองมือเท้าสะเอว
จากนั้นสเต็ปที่สอง คือ ย่อตัวลงจนรู้สึกปวดตึงที่ต้นขา
ถ้าจะให้ดีก็กดสะโพกและก้นลงและโน้มไปข้างหน้าเยอะ ๆ จนรู้สึกตึงตรงก้นที่เราเจ็บ ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วยืด
จากนั้นสลับข้างทำไปเรื่อยๆ ข้างละ 10 ครั้ง
















จะบอกว่านอนทำ เหนื่อยกว่านั่งทำอีก
เพราะมันต้องเกร็งคอฝืนแรงโน้มถ่วงโดยไม่จำเป็นด้วย
ไม่เหมือนนั่ง ที่ก้มตัวลงไปขนานกับแรงโน้มถ่วง
ยืนทำก็สะดวกดีนะ แต่ต้องมั่นใจว่าโต๊ะที่เราวางเท้านั้นมั่นคงนะ
แต่ทั้งหมดทุกท่านะ
เราว่า
ท่านอนคว่ำน่ะ โดนจี๊ดถึงเส้นที่สุดเลย
ทำปุ๊บ โดนเส้นเลย
ไม่ต้องก้ม ไม่ต้องโน้มใด ๆ เลย
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น
ขึ้นอยู่กับอาการและร่างกายแต่ละคนนะว่าสะดวกหรือชอบท่าไหน
มีมาให้ทุกท่า
ช่วย ๆ ทำให้มันต่อเนื่องหลาย ๆ ครั้งและทุกวันกันหน่อยนะ
จะได้หายปวด
มีวินัยกันหน่อย พวกหัวอกเดียวกัน




จริง ๆ มันมีอีกหลายท่าซึ่งดูแบบภาพเคลื่อนไหวได้ที่ลิงค์นี้



http://www.thaispine.com/Piriformis_exercise.htm



การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อสะโพกและเอว


CLAM SHELL
Lie on your right side with your knees bent. Rest your head on your hand or on your arm. Contract your abs and slowly open and close the top leg 20 times. Rest and repeat; switch sides.





PIGEON FORWARD FOLD
Begin on your hands and knees. Bring the heel of your right foot in front of your left hip. Relax into this position and hold while taking 10 to 20 deep breaths. Repeat on the opposite side.




SIDE PLANK WITH LEG LIFT
Start in a plank position. Rotate your body so that you’re balancing on your right hand. Slowly, with control, lift and lower your top leg five to 10 times. Rest and switch sides.







STANDING FIGURE 4
Stand on your left leg. Rest your right foot on your left knee and do a single-leg squat. With your hands on your hips, hold this position for a few seconds. Return to start and repeat 10 times on each leg.





Post-Run Relief (ท่านี้แนะนำนะ เพราะเหมือนเอาหมอนวดมากดนวด โดยหมอนวดที่ว่าคือลูกเทนนิส ปวดตรงไหนก็กลิ้งแล้วกดน้ำหนักไปตรงนั้น โดนจุดแน่นอน เพราะเราเลื่อนเอง)

After a long run or intense workout, end your stretching session by placing a tennis ball under your right sit bone. Put all of your weight on the ball and slowly rotate your hips to release the piriformis. Do this for several seconds, and then switch sides.






แล้วเพิ่งรู้ตัวว่าเรารักษาผิดทางมาตลอด
แล้วก็กินยาเปล่าประโยชน์ให้ตับ ไต กระเพาะทะลุฟรี ๆ เลย
เพราะโรคนี้ไม่ต้องกินหรือฉีดยา
เพียงแต่ใช้ความอดทนในการบริหารหรือกายภาพ

แล้วก็ต้องออกกำลังกายด้วย ไม่ใช่กินยาแล้วอยู่เฉย ๆ
เพราะการรักษาจะกลับกันทันที

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
http://www.bloggang.com/viewdiary.php?id=leena&month=03-2012&date=16&group=3&gblog=269